장시간 계속할 수 있는 가벼운 운동에는 에너지의 사용속도가 늦기때문에 산소공급을 기다려 충분한 에너지를 생산할 수 있다. 유산은 발생하지 않는다.
또 중간적인 강도의 운동으로 유산소와 무산소의 양 루트를 적절한 비율로 사용하여 필요에너지를 만들어 낸다.
유산소 운동(有酸素 運動, 영어: aerobic exercise)은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법이다. 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며, 몸 안의 노폐물을 배출할 수 있기 때문에 모든 사람에게 아주 중요하고, 유용한 운동이다.
□ 고안된 계기
1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였는데, 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방 의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA(Young Men's Christian Association:기독교청년회) 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다.
□ 장 점
스트레스를 감소시킨다.
지방산을 주된 에너지로 사용한다.
꾸준히 하면 평상시의 심박수와 혈압을 낮춰준다.
근지구력이 향상된다.
체지방률을 낮춰준다.
◦ 심신을 안정시킨다.
◦ 심신을 활발하게 하는 원동력이 된다.
혈액순환이 개선된다.
□ 종 류
유산소 운동은 종류에 구애받지 않는다. 호흡하면서 즐기는 모든 활동이 유산소 운동에 포함된다. 다음과 같은 것이 있다.
◦ ◦ 걷기
◦ ◦ 달리기
◦ ◦ 자전거타기
◦ ◦ 수 영
◦ ◦ 줄넘기
◦ ◦ 에어로빅댄스
◦ ◦ 등 산
◦ ◦ 배드민턴
◦ ◦ 테니스
◦ ◦ 탁 구
◦ ◦ 스쿼시
◦ ◦ 축 구
◦ ◦ 농 구
□ 운동강도
유산소 운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰 해야 효과가 극대화 되고, 부상의 위험도 적다. 우선 자신의 최대 심박수(1분 당 심박수)를 측정한다.
◦ 저강도 구간 - 최대 심박수의 60% 이하인 구간으로 초보자에게 적합하다.
◦ 중강도 구간 - 최대 심박수를 60~70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합하다.
중/고강도 구간 - 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 무산소 운동 바로 직전이라 할 수 있다. 숙련자에게 적합하다.
고강도 구간 - 운동의 지속 시간이 10초 이내인 수준의 강도이다. 최대 심박수의 85% 이상(무산소 운동의 강도)을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 젖산이 근육에 쌓이는 속도가 더 빨라서 피로를 느끼게 된다.
□ 운동방법
처음부터 너무 강도 높은 운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다. 따라서 처음 몇 주 동안은 회 당 유산소 운동 시간을 짧게 정한다. 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작한다. 그리고 점차 횟수와 시간을 늘린다.
운동의 시작과 끝엔 반드시 준비운동과 정리운동을 하고, 수분을 충분히 섭취한다. 운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란하면 운동을 즉시 멈춘다.
운동은 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 좋다. 따라서 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하는 것은 좋지 않다. 무엇보다 일상 생활 속에 포함된 운동이 장기적으로 봤을 때 가장 좋다. 끝.
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